Som utlovat svarar jag nu på de frågor som har kommit in. Notera att jag (ännu inte) är någon utbildad idrottstränare, utan jag svarar utifrån egen erfarenhet, tycke och den litteratur som jag själv har plöjt igenom inom träningslära.

Vad jag förstår ska man inte köra intervall/wattträning med för hög intensitet. Att man inte ska dra på sig för mycket mjölksyra. Men många jag pratat med plus kända bloggare verkar köra sig döda varje intervall. Hur är det egentligen?

Svaret på denna fråga beror på vem man frågor, snackar du med Jonas Colting eller Fredrik Ericsson? Ska man tro Colting är den här trenden på senare år med högintensiv träning något för de som vill ta genvägar och inte pallar med att avverka långpass efter långpass. Sprinters kan hålla uppe i flera månader mellan tävlingarna, så slitsamt är högintensivt minsann enligt honom. Fredrik Ericsson, å sin sida, är en förespråkare av att gasa på mer och hålla nere träningsmängden. Något som jag har noterat är att han rekommenderar 20 st högintensiva intervaller á 30 sek så här års, en rekommendation som både riktar sig till yppersta eliten såsom Jenny Rissveds och Emil Lindgren samt Vätternmotionärer. Personligen tror jag på något slags mellanting, det finns gott om forskningsstöd för att man kan uppnå goda träningsresultat med hjälp av högintensiva intervaller såsom 30 sekunders och tabata, men samtidigt ska man ha i åtanke att det sliter att dunka intervall efter intervall med mjölksyra som sprutar ur öronen. Även lågintensiva pass behövs, dels för att bygga uthållighet och dels som aktiv återhämtning.

Hur mycket spelar styrketräning roll för cykling? Tränar du gym hela året? Om inte hur håller du styrkan kvar under sommaren?

I stort sett varje cyklist på elit-/proffsnivå styrketränar så nog tusan fyller timmarna i gymmet sin funktion, jag tror då inte att Quintana och Nibali kör sina set med Beach 2015 i åtanke i alla fall;). Dels handlar det om det skadeförebyggande, att en stabil och genomtränad bål minskar ryggproblemen som annars kan uppkomma av att cykla många och långa pass. Och dels går det att höja prestationsförmågan – om styrketräningen utförs rätt och så cykelspecifikt som möjligt. Som spurtare tror jag det säger sig självt att man har vinning av att jobba upp styrkan och explosiviteten i påkarna och det sägs även att trampandet kan bli mer ”ekonomiskt” om man blir starkare. Ponera att du höjer din maxstyrka med 50%, då kommer varje tramptag utgöra en mindre andel av din maxstyrka och, i alla fall teoretiskt, kommer du orka fler tramptag. Jag gymmar hela året, nu under vintern två gånger i veckan och jag ska faktiskt försöka styrketräna två gånger i veckan under sommarhalvåret under de perioder då jag inte tävlar. Tidigare har jag nästan släppt styrketräningen helt under sommaren och det är urbota tråkigt att återvända till gymmet under hösten och vara precis lika klen som förra hösten… Om man inte vill/kan ta sig till gymmet under sommaren kan man komma en bit med så kallade styrkeintervaller, att dra tunga växlar på 50-60 kadens på cykeln och sedan kan det vara värt att investera i en pilatesboll eller TRX-band för att kunna sköta bålträningen hemifrån.

Varför tror du så få cyklister (mest motionärer) hoppar över coreträning? Vad jag förstår är en stark core mycket viktigt vid cykling uppför.

Huvudförklaringen tror jag är tristess och jag ska inte sticka under stolen med att jag hatar coreövningar. Ändå är det bålen som får mest uppmärksamhet i gymmet för mig, för ännu tråkigare än att genomföra lite crunches och pilatesövningar är att ha ryggsmärta och inte kunna cykla som man vill. Det är säkerligen så att en stark bål förbättrar kraftöverföringen på cykeln så att man blir snabbare och bättre uppför.

Du verkar vara en av de få jag läst om som fokuserar på mycket gym. Många verkar vara fast beslutna över att banta sig så lätt som möjligt är det hemliga receptet. Sverige har väl inga backar som inte en sprinter hänger med i?

Ja, det stämmer att jag har ett stort fokus på styrketräning. Det enkla skälet är att jag tycker det är förbaskat roligt att lyfta skrot. Sedan jag började träna igen efter utbrändheten är det helt lusten som har fått styra min träning, jag ser fram emot varje gympass och det gör gott för skallen att pyssla med annat än att trampa varje dag. Visst skulle jag kunna göra som många andra och verkligen slimma kroppen, om jag skulle gå ned 4-5 kg skulle jag med all säkerhet bli bättre uppför. Dock har jag inte förutsättningar – inte ens efter långvarig salladsdiet och en hel försäsong vid Alpe d´huez– att bli en riktigt duktig klättrare. Jag skulle kunna bli halvbra uppför och i så fall betala med att försämra min spurtförmåga avsevärt. Då väger jag hellre lite mer, har ett skapligt vapen med min spurt och gymmar på som nu. Kinnekulle, ett av få backiga lopp i Sverige, kan jag ändå leva utan=).

Hur lägger du upp träningen efter väggen på sommaren? Kan du ge några exempel? Kör du intervaller med hjälp av din Garmin under en runda? 

Tidigare – innan jag gick in i väggen – fick min Garmin styra väldigt mycket hur jag lade upp träningen. Med effektmätning visste jag precis hur jag skulle lägga ansträngningen för att klara av mina tröskelintervaller, men jag gick miste om ofantligt mycket i form av naturupplevelser och livskvalité av att stirra ned på watten och farten på min Garmin. Efter mitt träningsuppehåll redovisade jag endast tiden och pulsen på displayen och inledningsvis blev det aldrig hårdare än 40-60 min i mycket lugnt tempo. Sedan växlade jag in lite korta spurter, någon backrusch eller en spontan tröskelintervall när lusten föll på. Från att ha planerat träningen in i minsta detalj skippade jag träningsprogram helt. Jag bara stack ut på cykeln, hojade mycket längs Dalälven för att det är så vackert och genomförde de intervaller som jag kände för. Sedan när jag kom hem kunde jag snegla på om jag hade någon bra watt uppför ”Muur de Mora By”.

Hej kämpe! När du kör 4or – satsar du på att komma upp till viss puls och efter hur lång tid eller kör du bara på känsla? Kadens?

Tjabba! Först och främst kan jag säga att fyror ej tillhör vanligheterna, i alla fall inte när jag sitter själv på testcykeln. Det är väl helt enkelt så att dessa mardrömsintervaller framkallar för mycket smärta och ångest för att jag ska känna för dem, det brukar bli att jag myser med trösklar istället, mjölksyraklen som jag är;). Men okej, visst har det hänt att jag har kört någon fyra och då bryr jag mig inte ett dugg om pulsen. Ibland kommer jag upp i 90% av max och ibland 95% beroende på dagsform, motivation, vätskebalans mm. Vad det handlar om är att göra intervallerna riktigt vidriga för sig själv. Jag vet, det låter inte ett dugg inbjudande, men det är den bittra sanningen när Vo2-max ska höjas. Jag kollar en del på watten, kör på känsla och håller kadensen kring 120 rpm. Efter en så där två minuter brukar jag vara tokslut – då hoppas jag att pannbenet är tillräckligt tjockt för att härda ut i två minuter till=).

Vad är ditt bästa tips för att komma till ”nästa nivå” inom cykelträningen? Vad gjorde susen för dig? 

Om jag hade fått denna fråga för ett år sedan jag hade utan tvekan svarat att det handlar om att träna hårt, mycket och dedikerat. Fine, det fordras en del hårda pass, ett läger utomlands med fokus på mängd kan bygga en stark grund och dedikerad behöver man absolut vara för att bli duktig inom en så ”gnetig” sport som cykling. Dock kan det bli för mycket och för fort… Det bästa är nog att låta konditionsutvecklingen ta tid och inse att det krävs ett antal års smart träning för att bli en riktigt vass cyklist. För att hålla gnisten uppe år efter år är A och O att ha kul. Kör träningstävling med klubben, stick ut till skogs bland stubbar och stenar och gå en introkurs på velodromen som ett härligt avbrott från testcykeltristessen. Det som har byggt upp min grund sedan jag började tävlacykla 2012 är mycket tröskelintervaller, det har höjt min åkstyrka flera snäpp. Inför tävlingar har ”väckningspass” bestående av någon timmes rull med 3-4 st 30 sekundersintervaller gjort susen.

Har du några tankar om pulsbaserad vs effektbaserad träning? Finns det några situationer då du föredrar det ena eller det andra?

När det kommer till puls- och effektbaserat behöver inte det ena förta det andra, jag tror att båda kan fylla sin funktion om man förstår hur man ska tolka värdena. Jag tränar nästan alltid med pulsband, men det är sällan som jag låter pulsen styra passet. Det är möjligen på distanspassen, om jag ser att jag har legat på 150 slag/min ett bra tag och ska hålla på i fyra-fem timmar är det dags att ta det lugnare. Annars ser jag främst pulsen som en indikator på hur sliten jag är, om pulsen är hög innan passet eller låg under intervallerna kan det vara ett tecken på att jag behöver ta vilodag(ar). Effekt är ett bättre mått på ren prestation, om du höjer dig 20 watt sedan ditt förra 20-minuterstest kan du tolka det som att du har blivit en starkare cyklist. När du börjar bli bekant med din FTP (effekt vid mjölksyratröskeln) kan du skräddarsy dina intervaller och snart vet du precis vilken effekt som är lagom för att klara av fyra respektive åtta intervaller. Dock finns det en viss fara att man blir för sifferfixerad med watt, snart sitter man som Chris Froome och stirrar så mycket på effektvärdena att man knappt märker att man kör uppför Mont Ventoux samtidigt. Watt är jättebra på många sätt, men glöm inte bort att insupa naturen när du cyklar och att prestation på en cykeltävling syns i resultatlistan – inte på wattfilerna.

Berätta om ditt (hittils) häftigaste cykelminne/händelse

Oj, den var svår, jag har hunnit vara med om mycket under min korta tid som cyklist – alltifrån att köra vilse på tempolopp till att krocka med en fiskmås. Det har väl i sig inte varit så häftiga upplevelser. Rent känslomässigt är det nog TCT vid Långsjön i höstas, en träningstävling som jag kom trea på. Då undrar säkert ni hur det kan vara häftigt att köra halvbra på en låtsastävling. Efter det jag hade gått igenom – från totalväggningen på Vätternrundan, att få diagnosen utmattningssyndrom och vara inlagd på sjukhus i flera dagar – betydde det ofantligt mycket att kunna cykla skapligt obehindrat igen. Någon månad tidigare trodde jag att cyklingen var över helt, jag ville sälja alla mina cykelprylar och aldrig mer ägna cykelsporten en tanke. Jag hade återfunnit cykelglädjen, börjat träna lätt igen och när kroppen svarade allt bättre vågade jag göra tävlingscomeback.

En annan häftig händelse var hösten 2013. Jag och ett par vänner skulle under 24 timmars tid cykla så långt som möjligt för att samla in pengar till Friends. Det var vedervärdigt på många sätt – jag fick cykelhaveri, det var svinkallt under natten och stundtals var tröttheten så påtaglig att man såg i syner – men det var skithäftigt att klara av projektet och samla in drygt 8000 kr till ett gott ändamål. Jag var så himla glad när jag kom hem igen ett dygn senare att jag ropade så att hela byn hörde=).