Med 200 kg i marklyft – ett av mina stora vintermål – avverkat förra veckan har jag lagt om gymmandet en del. Plockar bort marken ett tag, lägger in ett par nya övningar och i knäböj tar jag sikte på att greja dubbla kroppsvikten.
Att vecka efter vecka och månad efter månad utsätta kroppen för identisk belastning är en garanti för att, förr eller senare, stagnera helt i sin utveckling. Varför ska skelettmusklerna eller hjärtat bli starkare om du hela tiden utför samma övningar på samma motstånd!? Nej, variation i form av olika övningar och/eller vikter är A och O för att gå framåt. En annan aspekt av variation är att det blir klart roligare, tycker jag. Hur spännande är det att gymma om man kan sitt styrkeupplägg i sömnen??
Jag bygger upp min benträning i gymmet på knäböj och kompletterar med ett par övningar till för att stärka baksidorna. Till och med förra veckan har baksidorna fått sin beskärda stimulans av marklyft, men nu när jag har fixat mina 200 kg vill jag ha nya utmaningar. Därför har jag plockat in följande övningar:
Utfallssteg
Good mornings
Frivändningar
Utfallstegen tar, precis som knäböj, en hel del på framsida lår och rumpan, men jag upplever även att jag får med hamstrings (baksida lår) rätt bra när jag tar längre steg framåt. Good mornings tar mer isolerat på baksidorna och korsryggen medan frivändningar är mer av en explosiv helkroppsövning. Det kan vara vettigt att ha ett par övningar som lämpar sig för råstyrka (ex knäböj, marklyft och benpress) och några av mer explosiv karaktär (ex frivändningar och squat jumps). Inom träningslära finns det nämligen två huvudprinciper för styrkeutveckling, antingen att utföra arbetet med tunga vikter eller att rörelsen sker så fort som möjligt.
Knäböjen fortsätter jag med som innan, dvs. två dagar i veckan. Ena passet lättare vikter, 10 reps och fulldjup medan andra passet består av tunga vikter, 2-5 reps och ”bara” 90 graders djup. I och med att jag tidigare har hållit mig till djupa böj får jag jobba med att hitta lagom djup för det tunga passet. Idag hade jag hjälp av en kompis i varje set som kikade att jag vände vid 90 grader. Oftast gick de första repsen bra, men sen föll jag tillbaka till gamla synder och gick ned djupare. Jaja, det tar sig och dagens 3or på 130 kg är det bästa som jag har gjort på flera år. Målsättningen för vintern är att göra dubbla kroppsvikten, alltså 146 kg. Äh, 146 kg känns som en för udda vikt så säger 150 kg jämt istället, det ska gå!
Du rasar i vikt istället för att öka i vikt offseason hmm… Jo, det här med att chocka musklerna och göra det oväntade är A och O och är anledningen till min snabba utveckling -> bra video och se https://www.youtube.com/watch?v=o9zCgPtsups
1) jag har legat konstant på 73 kg i 2 mån nu (min viktnedgång på 5 kg skedde successivt under säsongen.
2) cykling är inte som bodybuilding där man måste lägga på sig 5-15 kg under off season…
3) jag har nu en vikt som jag trivs med, håller mig frisk och blir starkare både på Monarken och i gymmet, vad är då problemet med att hålla sig viktstabil?
4) min off season hade jag i okt, nu är det grundträning som gäller
1. du missförstod nog vad jag menade.
Om du vänder det hela arnold säger till ordet utveckling istället om det passar dig bättre=)- Ungefär som följande sammanfattat- chocka kroppen genom att göra anfall som fienden inte är beredd på och inte vill att du ska göra- Allt handlar om att besegra kroppens smarthet. Kroppen vänjer sig väldigt snabbt om du ex kör ungefär samma ordningsföljd. Olika ordningsföljder och göra det helt oväntade är A och O.
Det är vettigt tänk från Arnold, absolut. Sen går det inte att applicera allt från body building om man är cyklist vad gäller träningsupplägg och kost. I gymmet är det primära neuromuskulär utveckling – inte hypertrofi – och det gör att bulkande á la Arnold inte är så aktuellt som cyklist…